크레아틴은 피트니스 업계에서 가장 인기 있는 보충제 중 하나입니다. 근육의 힘과 크기를 향상시키는 데 효과적이라는 것은 상식입니다. 그러나 안전성과 부작용을 포함하여 크레아틴에 대한 많은 오해가 있습니다. 이 블로그 게시물에서는 크레아틴과 신체에 미치는 영향에 대한 진실을 탐구합니다.
크레아틴이란?
크레아틴은 우리 근육에서 발견되는 자연 발생 화합물입니다. 아르기닌, 글리신 및 메티오닌의 세 가지 아미노산으로 구성됩니다. 몸은 크레아틴을 사용하여 역도 및 단거리 달리기와 같은 고강도 운동 중에 에너지를 생성합니다. 간과 신장은 크레아틴을 생성하며 우리는 또한 주로 고기와 생선을 통해 식단에서 얻을 수 있습니다.
크레아틴은 어떻게 작용합니까?
ATP(adenosine triphosphate)는 우리 세포의 주요 에너지원입니다. 그러나 우리 세포는 제한된 양의 ATP만 저장할 수 있습니다. 크레아틴은 필요할 때 ATP로 전환될 수 있는 신체의 크레아틴 인산 저장량을 증가시켜 도움을 줍니다. 이 추가 ATP는 우리의 근육이 더 열심히 더 오래 활동하도록 도와 격렬한 운동 중에 성능을 향상시킵니다.
크레아틴의 이점
수많은 연구에서 크레아틴 보충이 근력, 크기 및 힘을 향상시킬 수 있음을 보여주었습니다. 단거리 달리기 및 역도와 같은 고강도 운동에 특히 효과적인 것으로 나타났습니다. 크레아틴은 또한 여러 세트의 고강도 운동을 수행하는 신체의 능력을 향상시켜 근육 성장을 촉진합니다.
크레아틴은 성능 향상 이외의 다른 잠재적 이점이 있습니다. 일부 연구에서는 크레아틴 보충이 특히 채식주의자와 완전 채식주의자의 뇌 기능에 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다. 또한 근육 손상과 염증을 줄이는 데 도움이 되어 회복 시간을 단축할 수 있습니다.
크레아틴은 안전한가요?
크레아틴은 세계에서 가장 광범위하게 연구된 보충제 중 하나입니다. 압도적인 다수의 연구에서 크레아틴 보충이 건강한 개인에게 안전하다는 것이 밝혀졌습니다. 크레아틴의 단기 사용은 건강한 개인에게 건강에 부정적인 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
크레아틴을 과도하게 사용하면 신장이 손상될 수 있다는 우려가 있습니다. 그러나 이것은 과학 문헌에 의해 뒷받침되지 않았습니다. 연구에 따르면 고용량의 크레아틴(하루 최대 30g)도 건강한 사람의 신장 기능에 부정적인 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
크레아틴의 부작용
크레아틴 보충의 가장 흔한 부작용은 수분 저류입니다. 이것은 일시적인 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 일부 사용자는 설사, 메스꺼움 및 팽만감과 같은 소화 문제를 경험할 수도 있습니다. 이러한 부작용은 일반적으로 적절하게 수분을 유지하고 권장 복용량을 초과하지 않음으로써 피할 수 있습니다.
크레아틴 섭취 방법
크레아틴은 분말, 캡슐, 액체 등 다양한 형태로 섭취할 수 있습니다. 가장 일반적인 형태는 크레아틴 일수화물입니다. 권장 복용량은 일반적으로 하루 5g이며 운동 전후에 복용합니다. 일부 사용자는 크레아틴으로 근육을 포화시키는 데 도움이 되도록 첫 주 동안 고용량(최대 20g)을 복용하여 크레아틴을 “로드”하도록 선택합니다. 그러나 이것은 대부분의 사용자에게 필요하지 않습니다.
결론:
크레아틴에 대한 진실은 근력, 크기 및 힘을 향상시키기 위한 안전하고 효과적인 보충제라는 것입니다. 또한 근육 손상과 염증을 줄이고 뇌 기능을 개선하는 것과 같은 다른 잠재적인 이점을 가질 수 있습니다. 일부 부작용이 발생할 수 있지만 일반적으로 경미하며 수분을 유지하고 권장 복용량을 초과하지 않으면 피할 수 있습니다. 체육관에서 운동 능력을 향상시키고 싶다면 크레아틴을 사용해 보십시오.