” 꼽추” 또는 후만증으로도 알려진 둥근 어깨 자세는 책상에 오래 앉아 있거나, 컴퓨터 작업을 하거나, 무거운 가방을 들고 다니는 많은 사람들에게 영향을 미치는 상태입니다. 둥근 어깨 자세는 근육 불균형을 유발하고 목, 어깨 및 등 상부에 만성 통증을 유발할 수 있습니다. 이 블로그 게시물은 둥근 어깨 자세를 교정하기 위한 다양한 방법과 이 상태와 통증 사이의 관계를 탐구합니다.

라운드숄더 자세의 원인은?

둥근 어깨 자세는 열악한 인체 공학, 약한 등 근육, 팽팽한 가슴 근육, 무거운 가방 운반 등 여러 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 장시간 앉아 있거나 서 있으면 근육이 이러한 자세에 적응하여 근육 불균형이 발생합니다. 예를 들어, 대부분의 시간을 어깨를 앞으로 구부리고 앉아 있으면 가슴 근육이 팽팽해지고 등 상부 근육이 약해집니다. 이러한 근육 불균형으로 인해 어깨가 앞으로 말리고 등 상부가 둥글게 되어 구부정한 자세가 됩니다.

라운드숄더 자세 교정이 중요한 이유

둥근 어깨 자세 교정은 건강하고 통증 없는 몸을 위해 필수적입니다. 등을 구부린 자세는 목, 어깨, 등 위쪽 부위의 관절과 근육에 가해지는 압력으로 인해 만성 통증을 유발할 수 있습니다. 어깨가 둥글게 되면 상체의 무게가 앞으로 떨어지게 되어 목과 어깨에 가해지는 부하가 증가하게 됩니다. 시간이 지남에 따라 근육이 긴장되어 만성 통증을 유발할 수 있습니다.

라운드숄더 자세 교정 방법

라운드숄더 자세를 교정하는 방법으로는 스트레칭, 근력운동, 자세교정운동, 인체공학적 변화 등이 있습니다. 다음 방법은 통증을 완화하고 자세를 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

스트레칭

스트레칭은 경직된 가슴 근육을 완화하고 등 상부의 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 시도해 볼 수 있는 스트레칭은 다음과 같습니다.

• 출입구 스트레칭: 출입구에 서서 팔을 어깨 높이로 뻗습니다. 출입구 양쪽에 손을 대고 가슴이 당겨지는 느낌이 들 때까지 몸을 앞으로 숙입니다.
• 월 엔젤: 벽에 등을 대고 서고 발은 어깨너비로 벌리고 허리는 벽에 평평하게 붙입니다. 팔을 머리 위로 들어 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 벽 아래로 밉니다. 천천히 위로 밀고 반복하십시오.
• 어린이 자세: 손과 무릎으로 시작하여 팔을 앞으로 쭉 뻗으면서 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 뒤로 이동합니다.

강화 운동

등 근육을 강화하면 자세를 개선하고 근육 불균형을 예방할 수 있습니다. 시도해 볼 수 있는 몇 가지 연습은 다음과 같습니다.

• 착석 케이블 행: 다리를 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 케이블 머신에 앉습니다. 오버핸드 그립으로 핸들을 잡고 견갑골을 함께 조이면서 가슴 쪽으로 당깁니다.
• 엎드린 코브라: 팔을 앞으로 쭉 뻗고 매트 위에 엎드려 눕습니다. 팔과 다리를 땅에서 들어 올리고 어깨 뼈를 함께 조입니다.
• 슈퍼맨: 매트 위에 엎드려 팔과 다리를 쭉 뻗습니다. 어깨 뼈를 함께 쥐어 짜면서 팔, 다리 및 가슴을 땅에서 들어 올리십시오.

자세 교정 운동

이러한 운동은 올바른 자세를 유지하기 위해 신체를 재훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 벽 자세 훈련: 벽에 등을 대고 발을 어깨너비로 벌리고 팔을 옆구리에 대고 선다. 턱을 가슴쪽으로 당기고 머리, 어깨, 허리를 벽에 대고 누르십시오. 5~10초 동안 유지하고 반복합니다.
• 견갑골 후퇴: 팔을 옆구리에 두고 손바닥이 앞을 향하도록 앉거나 서십시오. 견갑골을 함께 조이고 5-10초간 유지합니다.
• 견갑골 꼬집기: 팔을 옆구리에 두고 앉거나 서십시오. 견갑골을 모으고 5~10초간 유지합니다.

인체공학적 변화

워크스테이션이나 환경을 변경하면 목, 어깨, 등 상부의 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다. 고려해야 할 몇 가지 변경 사항은 다음과 같습니다.

• 의자 높이 조절: 발이 바닥에 평평하고 무릎이 90도 각도인지 확인하세요. 컴퓨터 화면은 눈높이에 있어야 합니다.
• 헤드셋 사용: 전화기를 사용하는 시간이 많은 경우 헤드셋을 사용하여 전화기를 귀와 어깨 사이에 끼지 않도록 합니다.
• 백팩 사용: 물건을 휴대해야 하는 경우 등에 무게를 고르게 분산시키는 패딩 처리된 스트랩이 있는 백팩을 사용하십시오.

결론

둥근 어깨 자세는 목, 어깨 및 등 상부에 만성 통증을 유발할 수 있는 일반적인 상태입니다. 이 상태는 많은 요인에 의해 발생할 수 있지만 건강하고 통증 없는 신체를 유지하려면 이를 교정하는 것이 필수적입니다. 스트레칭, 근력운동, 자세교정운동, 인체공학적 변화를 일상에 접목함으로써 통증을 완화하고 자세를 개선할 수 있습니다. 작은 변화가 전반적인 건강과 웰빙에 큰 변화를 가져올 수 있음을 기억하십시오.